Vetten in je voeding: onmisbare bouwstenen, niet de vijand

In voeding krijgen vetten vaak een slechte naam, maar vet is een essentiële voedingsstof. “Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren”, benadrukt het Voedingscentrum. Vetten vervullen in het lichaam veel belangrijke taken. In deze blog leggen we uit wat vetten zijn, welke functies ze hebben, welke soorten vet er zijn en hoe je gezonde vetten kunt kiezen. Ook bespreken we veelvoorkomende misverstanden (zoals “vet maakt je dik”) en sluiten we af met tips om zonder angst en met kennis vetten bewust in je dieet op te nemen.

Wat zijn vetten en waarom heeft je lichaam ze nodig?

Vetten zijn lipiden – vetachtige moleculen – die ons lichaam op verschillende manieren nodig heeft. Ze leveren energie: per gram vet komt ongeveer 9 kilocalorieën vrij, ruim 2 keer meer dan van koolhydraten of eiwitten. Overtollige energie wordt opgeslagen als vetreserve, die dient als energievoorraad, bescherming van organen en isolatie tegen kou. Daarnaast zijn vetten bouwstenen voor je cellen en hormonen. Ze vormen de structuur van celmembranen en zijn betrokken bij de aanmaak van belangrijke hormonen. Vetten helpen ook bij de opname van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K), en bepaalde vetzuren (omega-3 en omega-6) kan ons lichaam niet zelf maken, dus die moet je via voeding binnenkrijgen. Kortom: vetten zijn onmisbaar voor energievoorziening, celopbouw, vitaminehuishouding en hormoonproductie.

Verschillende soorten vetten en hun effecten

Er bestaan grofweg drie vetgroepen in de voeding: verzadigd vet, onverzadigd vet (enkelvoudig en meervoudig) en transvet. Verzadigd vet komt vooral voor in dierlijke producten zoals boter, vet vlees en volle zuivel, en ook in tropische oliën (kokos-, palmolie). Dit vet is vaak vast bij kamertemperatuur. Onverzadigd vet zit vooral in plantaardige oliën (zoals olijfolie, zonnebloem- en raapzaadolie), in noten, zaden, avocado’s en in vette vis. Transvet ontstaat als plantaardige oliën gehard worden (zoals in sommige margarines, snacks en gebak). Deze transvetten verhogen het slechte LDL-cholesterol nog sterker dan verzadigd vet en vergroten het risico op hart- en vaatziekten.

In tegenstelling tot verzadigd en transvet verlagen onverzadigde vetten vaak het LDL-cholesterol. Een voedingspatroon rijk aan onverzadigde vetten – zoals in olijfolie, noten en vis – helpt het “slechte” cholesterol te verminderen. Door verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door vloeibare plantaardige oliën of zachte margarines verklein je je risico op hart- en vaatziekten. Samengevat: onverzadigde vetten (vooral omega-3 en omega-6) zijn hart- en vaatvriendelijk, terwijl verzadigde en transvetten het LDL-cholesterol verhogen en ongezond zijn op lange termijn.

Gezonde vetten herkennen en verwerken in je voeding

Hoe herken je gezonde vetten en verwerk je ze in je dagelijkse eten? Zet in op onverzadigde vetten uit onbewerkte voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn: olijfolie, raapzaadolie en zonnebloemolie; zachte halvarine en vloeibare margarine; vette vis (zoals zalm en haring) en vette schaal- en schelpdieren; noten en zaden; avocado; en peulvruchten. Veel van deze producten staan in de Schijf van Vijf vanwege hun gezonde vetten.

Vervang waar mogelijk verzadigd vet door deze gezonde alternatieven. Gebruik bijvoorbeeld vloeibare plantaardige oliën in plaats van boter of kokosvet, en halvarine of zachte margarine in plaats van harde blokjesvet. Eet liever magere of halfvolle zuivelproducten in plaats van volle melk en room (zo beperk je zowel verzadigd vet als eventuele transvetten). Kies bij vlees voor mager of kies vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen. Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren specifiek: “liquid non-tropical plant oils (canola, soybean, corn, safflower, sunflower and nut oils) instead of saturated fats (butter, coconut and palm oils)… Low-fat or fat-free instead of full-fat dairy… Lean meat or skinless poultry”.

Een paar praktische tips: lees etiketten om verborgen transvetten te vermijden (al bevatten de meeste margarines en snacks tegenwoordig nauwelijks transvet meer). Eet ook géén vetarm lightproduct die vol zit met suiker; let vooral op de kwaliteit. En houd rekening met porties, want vet levert veel energie. Echter, kies je bewust voor de juiste bronnen van vet en gebruik je ze met mate, dan helpen ze je juist een vol en tevreden gevoel te geven – wat bijvoorbeeld bij afvallen juist nuttig kan zijn.

Veelvoorkomende misverstanden over vetten

Een hardnekkige mythe is “vet maakt je dik”. Dat is onjuist: vet eten leidt niet per definitie tot gewichtstoename. Overgewicht ontstaat als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt – ongeacht of die calorieën uit vet, koolhydraten of eiwitten komen. Sterker nog, onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan gezonde vetten, zoals in het mediterraan dieet (veel olijfolie, noten en vis), juist kan helpen bij gewichtsverlies. Mensen die in studies veel gezonde vetten aten, verloren gemiddeld meer kilo’s dan mensen die zeer vetarm aten. Vetrijke voeding geeft langdurig verzadiging, waardoor je minder snel tussendoor grijpt.

Ook het idee dat “alle vetten slecht voor het hart zijn” klopt niet. Goede vetten (onverzadigde vetzuren, met name omega-3 uit vis en plantaardige oliën) verbeteren juist je cholesterolprofiel en ondersteunen de gezondheid van hart en bloedvaten. Het is dus niet nodig om uit angst alle vetten te schrappen. Focus liever op het verschil tussen goede en minder goede vetten. Transvetten moet je strikt vermijden, en verzadigde vetten beperk je zo veel mogelijk. Maar onverzadigde vetten verdienen een vaste plek in je dieet.

Tot slot: een “vetvrij dieet” kan juist tekorten opleveren (denk aan vitamine D of essentiële vetzuren). Ook is een extreem vetarm eetpatroon vaak moeilijk vol te houden. Het gaat erom een balans te vinden met voedzame en natuurlijke voedingsmiddelen. Vetten zijn niet de vijand, maar een onderdeel van een gezond voedingspatroon zolang je er verstandig mee omgaat.

Conclusie

Vetten zijn geen luxe, maar noodzaak in een gezond dieet. Ze geven smaak, zorgen voor een verzadigd gevoel en vervullen vele vitale functies in je lichaam. Laat je niet verblinden door de schrikverhalen over vetten: kies vooral voor onbewerkte bronnen van onverzadigde vetten (plantaardige oliën, vis, noten, zaden en avocado’s) en wees matig met het eten van verzadigde of geraffineerde producten. Vervang waar mogelijk ‘foute’ vetten door ‘goede’, lees etiketten en combineer vetten met groenten, volkorenproducten en eiwitten. Zo geef je je lichaam energie en bouwstoffen zonder angst. Maak van vetten een bewuste vriend, niet een vijand, in je streven naar een gezonder, fitter lijf!

Bronnen

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). (2019, 18 november). NEVO‑online versie 2023 8.0. RIVM. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://www.rivm.nl/nieuws/nieuwe-editie-nevo-online-beschikbaar

Gezondheidsraad. (2015, 4 november). Vetten en oliën – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/vetten-en-olien-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015