Transvetten: wat zijn het en hoe vermijd je ze?

Transvetten zijn een veelbesproken vetsoort die je steeds vaker hoort in nieuws en op verpakkingen. Als ervaren coach weet ik hoe verwarrend voedingsjargon kan zijn. In deze blog leg ik helder uit wat transvetten precies zijn, waarom ze ongezond zijn en in welke producten ze vaak voorkomen. We geven praktische tips om transvetten in de supermarkt te herkennen en alternatieven te kiezen. Zo kun je stap voor stap gezondere voedingskeuzes maken en je hart een plezier doen.

Wat zijn transvetten precies?

Transvetten zijn een bijzondere vorm van onverzadigde vetten. Chemisch gezien ontstaat een transvetzuur wanneer een plantaardige olie tijdens industriële bewerkingen gedeeltelijk wordt gehard (gedeeltelijke hydrogenering). Daardoor wordt een vloeibare olie vast (zoals bij de productie van margarine of bakvet), wat de houdbaarheid verlengt en een stevige structuur geeft. Van nature komen kleine hoeveelheden transvet voor in melk en vlees van herkauwers (koeien, schapen, geiten). Hierdoor zit er een beetje transvet in roomboter en kaas. Maar de meeste transvetten in ons eten zijn gemaakt in fabrieken om producten lekker lang houdbaar en krokant te maken. Hoewel onze lichamen vet nodig hebben, is transvet echt de uitzondering: het lichaam kan deze transconfiguratie (waar de waterstofatomen tegenover elkaar staan) moeilijker verwerken. Dat maakt transvet een minder gezond vet dan de gebruikelijke onverzadigde vetten.

Waarom zijn transvetten zo schadelijk?

Transvet is zelfs slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) en verlaagt het HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) in je bloed. Hierdoor slaan vetten zich sneller op in de aderen en ontstaat er een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Onderzoeken laten zien dat mensen die veel transvetten eten vaker hartaanvallen en beroertes krijgen. Daarom adviseren gezondheidsorganisaties transvetten zo veel mogelijk te vermijden. Zelfs natuurlijke transvetten uit zuivel blijken in voeding ongunstig voor je cholesterol. Kortom: transvet is “de slechtste soort vet” voor je hart, en het is verstandig deze vetten uit je voedingspatroon te schrappen.

Waar zitten transvetten in?

Veel bewerkte en gefrituurde producten bevatten transvetten. Denk aan koekjes, gebak, chips, snacks en pakjesvoedsel. Ook margarine en halvarine (voor 1990 rijk aan transvet) vielen vroeger in deze categorie. In kant-en-klare maaltijden, pizza’s en diepvriesfriet zitten soms nog verborgen geharde plantaardige vetten. In de eigen keuken kunnen transvetten zelfs ontstaan bij langdurig frituren boven 180°C. Houd dus ook van ouderwets frituurvet of hergebruiken van olie rekening met mogelijke vormen van transvet.

Van nature zit transvet dus vooral in zuivel en vlees van koeien, schapen en geiten. Dit betekent bijvoorbeeld dat roomboter, kaas en vet vlees kleine hoeveelheden transvet bevatten. Tegenwoordig is de hoeveelheid transvet in fabrikaten zoals margarine sterk verlaagd: producten mogen in Europa wettelijk maximaal 2 g per 100 g vet aan transvet bevatten. In de praktijk gebruiken fabrikanten andere vetten (o.a. volle oliën) of de productienorm stellen een limiet in. Toch kun je transvet niet direct aan het etiket aflezen; in plaats daarvan staat bij de ingrediënten vaak “gedeeltelijk gehard plantaardig vet/olie” of “gehydrogeneerd vet” om transvet aan te duiden. Kortom: transvetten verbergen zich vooral in sterk bewerkte, gefrituurde of zoete snacks; de enige natuurlijke bronnen zijn vetten uit herkauwers.

Hoe vermijd je transvetten effectief?

Je kunt transvetten vermijden door bij het boodschappen doen op twee fronten te scoren: bewust label lezen en slimme productkeuzes maken. In Nederland mag vrijwel geen product veel transvet bevatten, maar het is goed om etiketten te controleren. Kijk bij ingrediënten of er “gedeeltelijk geharde vetten” staan. Al wordt geen exacte hoeveelheid vermeld, het woord “gehard” is de sleutel: dat betekent transvet. Kies liever producten met enkel vloeibare plantaardige oliën (olijfolie, zonnebloemolie, koolzaadolie) en beperk bakproducten of margarines waar dit vermeld staat.

Kijk verder naar de voedingswaarden: hoewel een etiket “0 g transvet” kan claimen, kan dit tot 0,3–0,5 g per portie verbergen (EU-etikettering). In de praktijk helpt het om bewerkte kant-en-klaarproducten en snack- etenswaren zoveel mogelijk te vermijden. Eet vers en onbewerkt: groente, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten, mager vlees en vette vis. Zelf koken met pure ingrediënten is de veiligste weg. Bij smeersels kun je beter notenpasta’s, avocado of een scheut olijfolie gebruiken dan (harde) margarine of frituurvet. In de supermarkt kun je kiezen voor margarine en halvarine die speciaal als “transvetvrij” zijn geformuleerd (meestal vloeibaar blijven). Vergeet niet: volgens het Voedingscentrum kun je je inname beperken door minder vlees/zuivel te eten en meer plantaardig te kiezen. Bijvoorbeeld magere melk, halfvolle yoghurt en mager vlees passen beter in een transvetarm dieet.

Daarnaast helpt het gezond verstand: let op claims als “met roomboter” of “met gehard vet”, want die wijzen vaak op transvet. Biologische producten mogen geen industriële transvetten bevatten, dus zijn meestal een goede keuze. Een handige vuistregel: alles wat lang houdbaar en zeer krokant is (zoals snackrepen, bladerdeegmixen, opschminkten en instantmixen) bevat vaak bewerkte oliën. Door alleen kookvetten te gebruiken die vloeibaar blijven (zoals olijfolie, vloeibare bakboter, of ghee voor zeer hoge temperaturen) voorkom je extra transvet in je eigen keuken.

Kortom, lees labels goed: vermijd “gedeeltelijk gehard”, en kies voor voedingsmiddelen met natuurlijk vloeibare vetten en weinig bewerking. Zo beperk je de transvetinname tot praktisch nul.

Conclusie

Transvetten zijn onmiskenbaar ongezond, maar gelukkig zijn ze steeds makkelijker te vermijden. Door etiketten te controleren en vaker voor verse, onbewerkte producten te kiezen, doe je iets goeds voor je hart- en bloedvaten. Zie het als een sportieve uitdaging: net als een personal coach bij het sporten zegt, gaat het stap voor stap. Vervang koekjes en friet door verse snacks als fruit en noten, gebruik pure olijfolie in plaats van hard vet, en wees alert op etiketten. Zo bouw je moeiteloos gezonde gewoontes op. Je zult merken dat je fitter wordt en je lichaam je bedankt.

Bronnen

Gezondheidsraad – Transvetzuren: achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 (2015) – Achtergronddocument
– Onderbouwing: per 1 en% transvetvervanging stijgt LDL-cholesterol met 0,040–0,051 mmol/L, ook industriële transvetten verhogen LDL met 0,048 mmol/L

Voedingscentrum – Transvet — encyclopedie (2025) – Artikel
– Advies van de Gezondheidsraad: maximaal 1 energieprocent transvet per dag (~2–3 g). Gemiddelde inname in Nederland ca. 0,7 g/dag; wettelijke limiet is ≤ 2 g per 100 g vet

RIVM – Voedselkeuzelogo’s onder de loep (2019) – Factsheet
– Toelichting Schijf van Vijf: producten met te veel transvet vallen buiten de criteria en worden ingedeeld als dag- of weekkeuze

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) – Eet en drinkt Nederland volgens de Richtlijnen Schijf van Vijf? – Voedselconsumptiepeiling 2012–2016 (2020) – Rapport
– Bevestigt dat een groot deel van de bevolking voedingsmiddelen buiten de Schijf van Vijf consumeert, wat transvetcontributie omvat

MVO Nederland – Europese limiet voor transvetzuren in de voeding (2024) – Factsheet
– Gemiddelde inname Nederlandse bevolking: ca. 0,3 en%; Gezondheidsraad hanteert max. 1 en%; EU-beperking richt zich vooral op industriële transvetten, verdeeld over wetgeving en richtlijnen RIVM+9mvo.nl+9Becel+9.