Omega-3 vetzuren: onmisbare voedingsstoffen voor hart, brein en ontstekingsremming

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die vaak “gezonde vetten” worden genoemd omdat ze je gezondheid ondersteunen. Ze zijn essentieel: ons lichaam kan ze niet zelf in voldoende mate maken, dus moeten we ze via voeding halen. Typische bronnen zijn vette vis (zoals zalm en makreel) en plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaad en chiazaad. In deze blog leggen we uit wat ALA, EPA en DHA zijn, waarom omega-3 goed is voor hart en hersenen en hoe het ontstekingen kan remmen. We geven ook praktische tips om meer omega-3 uit je dieet en eventueel supplementen te halen, ook als je vegetarisch of veganistisch eet.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3-vetzuren behoren tot de poly-onverzadigde vetten. De drie belangrijkste typen zijn ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA komt vooral voor in plantaardige oliën (lijnzaad-, raapzaad- of sojaolie) en in zaden en noten, terwijl EPA en DHA vooral in vette vis en visolie zitten. Ons lichaam kan ALA deels omzetten in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt (vaak minder dan 15%). Daarom is het belangrijk om EPA en DHA direct uit voeding of supplementen binnen te krijgen. Omega-3-vetzuren zijn onmisbaar omdat ze bouwstenen vormen voor celmembranen en omdat ze in veel lichaamsprocessen meespelen. Zo zitten DHA-rijke vetzuren in hoge concentraties in de hersenen en het netvlies van het oog.

Waarom zijn omega-3 vetzuren zo belangrijk?

Omega-3-vetzuren ondersteunen vooral de hartgezondheid. Zo kunnen ze helpen het triglyceridengehalte in het bloed te verlagen en het ‘goede’ HDL-cholesterol licht te verhogen. Dit draagt bij aan een lager risico op hart- en vaatziekten. Onderzoekers vinden dat mensen die regelmatig vette vis eten minder vaak hart- en vaatproblemen krijgen. De American Heart Association adviseert daarom al jarenlang om regelmatig vis te eten of visolie te gebruiken om hartklachten te voorkomen. Bijvoorbeeld raadt de AHA twee porties vette vis per week aan, wat volgens studies het risico op hart- en vaatziekten flink kan verlagen.

Omega-3 vetzuren zijn ook van groot belang voor de hersenen en het zenuwstelsel. DHA is het dominante vetzuur in de hersenen en speelt een rol bij de opbouw van hersencellen. Onderzoek toont aan dat voldoende omega-3 inname bijdraagt aan beter geheugen, leervermogen en algemene cognitieve functies. Vooral bij kinderen, zwangere vrouwen en ouderen is een goede inname belangrijk voor normale hersenontwikkeling en -functie.

Daarnaast hebben omega-3-vetzuren een gunstige ontstekingsremmende werking. EPA en DHA concurreren in het lichaam met het omega-6 vetzuur arachidonzuur bij de vorming van signaalstoffen (eicosanoïden). Een hogere verhouding van EPA/DHA versus arachidonzuur leidt ertoe dat er minder ontstekingsbevorderende stoffen ontstaan. Hierdoor kunnen omega-3 vetzuren helpen bij het remmen van chronische, laaggradige ontstekingen in het lichaam. Dit is relevant voor algehele gezondheid: minder ontstekingen betekent een lager risico op onder andere hartziekten en andere chronische aandoeningen.

De beste voedingsbronnen van omega-3

• Vette vis: Zalm, makreel, haring, sardines, ansjovis en tonijn zijn rijk aan EPA en DHA. Deze vissoorten hebben de hoogste omega-3-gehaltes. De AHA raadt aan om minimaal twee porties vette vis per week te eten om zo automatisch genoeg omega-3 binnen te krijgen.

• Plantaardige bronnen (ALA): Lijnzaad (en lijnzaadolie), chiazaad, walnoten, hennepzaden en raapzaadolie bevatten veel ALA. Het lichaam kan daaruit EPA en DHA maken, zij het in beperkte mate. Een handvol walnoten, een lepel chiazaad over de yoghurt of een scheut lijnzaadolie door de salade zijn simpele manieren om extra omega-3 binnen te krijgen.

• Alg en algenolie: Microalgen (die vissen zelf omega-3 leveren) zijn een directe plantaardige bron van EPA en DHA. Algenoliecapsules bevatten deze visvetzuren zonder dat er vis aan te pas komt. Dit is een duurzaam alternatief voor visolie en met name geschikt voor vegetariërs en veganisten.

• Andere bronnen: Sommige eieren en zuivelproducten zijn verrijkt met omega-3. Ook sojaproducten zoals edamame en zeewier (nori) bevatten kleine hoeveelheden ALA/DHA. Hoewel deze bijdragen, zijn vette vis en algenolie veel rijkere bronnen.

Omega-3 voor vegetariërs en veganisten

Wie geen vis eet, kan nog steeds voldoende omega-3 binnenkrijgen door slimme keuzes. Plantaardige ALA-bronnen (lijkt veel in lijnzaad, walnoten, chia) zouden dagelijks gegeten moeten worden. Omdat de omzetting van ALA naar EPA/DHA beperkt is, kan het verstandig zijn extra aandacht te geven aan directe EPA/DHA-bronnen. Een algenolie-supplement is dan een goede optie: het levert zuivere EPA en DHA op plantaardige basis. Dit wordt vaak geadviseerd voor zwangere vrouwen, ouderen of mensen met een (chronische) aandoening die extra omega-3 kunnen gebruiken. Uit onderzoek blijkt dat mensen op een veganistisch dieet soms lagere EPA/DHA-spiegels hebben, dus een supplement kan dan helpen. Verder zorgen veel granen, groenten en noten al voor een betere verhouding van omega-6 tot omega-3 in het dieet, wat op zich gunstig is.

Conclusie

Omega-3-vetzuren zijn veelzijdige bondgenoten voor je gezondheid: goed voor hart en bloedvaten, onmisbaar voor je hersenen en effectief in het tegengaan van ontstekingen. Gelukkig kun je dit direct toepassen in je dagelijks leven:

• Voeg minstens twee porties vette vis per week toe aan je menu (bijv. zalm, haring of makreel).

• Eet dagelijks wat lijnzaad, chiazaad of walnoten (bijvoorbeeld door je yoghurt of in salades) om extra ALA binnen te krijgen.

• Gebruik raapzaadolie of sojaolie bij het koken in plaats van boter of room, zodat je makkelijk meer ALA gebruikt.

• Overweeg een supplement, vooral als je weinig vis eet. Algenolie-capsules bieden EPA en DHA zonder vis en zijn ideaal voor vegetariërs/veganisten. Kies altijd voor hoogwaardige supplementen en bespreek dit eventueel met je huisarts.

Met deze kleine aanpassingen zet je grote stappen: je verhoogt je omega-3-inname en helpt je hart, hersenen en algehele gezondheid. Begin vandaag nog bewust met gezonde keuzes, bijvoorbeeld door een omega-3-vrije dag in je weekmenu op te nemen (met vis of plantaardige bronnen) of door één vismaaltijd alvast in je agenda te zetten. Zo maak je gezonde gewoonten makkelijk en houdbaar.

Bronnen

 Cleveland Clinic. (z.j.). Omega‑3 fatty acids & the important role they play. Cleveland Clinic Health Library. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290‑omega‑3‑fatty‑acids

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.j.). Omega‑3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. NIH. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids‑Consumer/

Harvard Health Publishing. (2021, maart). Omega‑3 fatty acids and the heart: New evidence, more questions. Harvard Health. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://www.health.harvard.edu/heart‑health/omega‑3‑fatty‑acids‑and‑the‑heart‑new‑evidence‑more‑questions

American Heart Association News. (2021, november). Two omega‑3s in fish oil may boost brain function in people with heart disease. AHA News. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://www.heart.org/en/news/2021/11/…‑two‑omega‑3s‑in‑fish‑oil‑may‑boost‑brain‑function‑in‑people‑with‑heart‑disease

Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., et al. (2022, 9 oktober). Effects of omega‑3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: A systematic review. Cureus, 14(10), e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.30091

European Food Safety Authority. (2012, juli). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2742

Physicians Committee for Responsible Medicine. (z.j.). Omega‑3 fatty acids and plant‑based diets [Persbericht]. Physicians Committee for Responsible Medicine. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://www.pcrm.org/news/omega‑3‑plant‑based‑diets