Eiwitten voor vegetariërs en veganisten: onmisbaar voor spierbehoud en gezondheid

Ben jij vegetariër of veganist, of overweeg je een plantaardig dieet? Dan heb je vast wel eens gehoord dat je extra op je eiwitinname moet letten. Maar waarom zijn eiwitten eigenlijk zo belangrijk? Eiwitten vormen de bouwstenen van ons lichaam. Ze helpen spieren te herstellen na inspanning en te groeien, ondersteunen je afweersysteem en zijn nodig voor de aanmaak van allerlei lichaamseigen stoffen. Bovendien geven eiwitrijke voedingsmiddelen je langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde tussendoortjes grijpt. Kortom: voldoende eiwitten zijn onmisbaar voor je herstel, spierbehoud en algehele gezondheid. In deze blog lees je hoe je met plantaardige voeding aan je eiwitbehoefte kunt voldoen. We bespreken waarom eiwitten onmisbaar zijn, welke plantaardige bronnen volstaan, en geven praktische tips – bijvoorbeeld bij een lagere calorie-inname, intensief sporten of op oudere leeftijd. Zo kun je bewust werken aan een sterk lichaam en een fit gevoel, ook binnen een plantaardige leefstijl.

Waarom eiwitten belangrijk zijn

Eiwitten zijn onmisbare bouwstenen voor je lichaam. Ze helpen beschadigde spiervezels te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen, vooral na een intensieve training. Ook voorkomen eiwitten spierafbraak, bijvoorbeeld tijdens een afslankdieet of intensieve inspanningen. Bovendien spelen eiwitten een rol bij de aanmaak van belangrijke stoffen zoals hormonen en enzymen. Een groot pluspunt voor vegetariërs en veganisten: eiwitrijke maaltijden geven je langer een vol gevoel. Dit helpt om tussendoortjes te weerstaan. Kortom: voldoende eiwitten zorgen voor sterker herstel, het behoud van spiermassa en een verzadigd gevoel.

Plantaardige bronnen en aminozuren

Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwitten: denk aan peulvruchten, granen, noten, zaden, tofu en tempeh. De samenstelling van deze eiwitten kan echter verschillen. Sommige plantaardige bronnen zijn minder rijk aan bepaalde essentiële aminozuren of wat moeilijker verteerbaar. Dat is geen probleem als je slim combineert. Eet gevarieerd en wissel bronnen af, zodat je alle aminozuren binnenkrijgt. Bijvoorbeeld: zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met hummus vullen elkaar aan qua aminozuren. Je hoeft dit niet per se in één maaltijd te doen; als je peulvruchten, granen en noten over de dag verdeelt, komt vanzelf een compleet aminozuurprofiel binnen. Vegetariërs die zuivel of eieren eten, redden het vaak met de standaardrichtlijn (~0,8 g/kg). Voor veganisten geldt dat zij doorgaans zo’n 30% extra eiwitten nodig hebben om een vergelijkbare hoeveelheid binnen te krijgen. Met voldoende variatie en slimme combinaties dekt een plantaardig dieet dus ruimschoots je eiwitbehoefte.

Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen

• Peulvruchten – zoals linzen, kikkererwten, bruine en zwarte bonen. Ze bevatten veel eiwit (ongeveer 7–10 g per 100 g gekookt) en ook vezels en mineralen. Voeg ze toe aan soepen, curry’s of salades, of maak er smeersels van (bijv. hummus).

• Tofu en tempeh – beide gemaakt van sojabonen. Tofu bevat zo’n 12 g eiwit per 100 g, tempeh ongeveer 19 g. Ze zijn veelzijdig: je kunt ze marineren, bakken of grillen als vleesvervanger in allerlei gerechten.

• Noten en zaden – bijvoorbeeld amandelen, walnoten, chia- en hennepzaad. Ze zijn rijk aan gezonde vetten en bevatten 15–25 g eiwit per 100 g. Eet een handje noten als snack of strooi zaden over je maaltijd voor een eiwitboost (let op: ze bevatten ook veel calorieën).

• Volkoren granen en pseudogranen – denk aan quinoa, volkorenrijst, haver en boekweit. Quinoa is bijzonder omdat het alle essentiële aminozuren bevat; gekookt levert het zo’n 4–5 g eiwit per 100 g. Ook volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen dragen bij (ongeveer 5–7 g eiwit per portie).

• Seitan – een vlezige vleesvervanger gemaakt van tarwegluten, met een extreem hoog eiwitgehalte (ongeveer 25 g per 100 g). Zeer geschikt in roerbakschotels, soepen of als vleesvervanger op brood.

• Andere bronnen – Ongezoete sojadrank of soja-yoghurt bevat 3–7 g eiwit per 100 ml, edamame (jonge sojabonen) levert circa 11 g per 100 g. Spreads van kikkererwten of pinda’s zitten ook vol eiwit (5–10 g per 100 g). Voor wie extra nodig heeft, bestaan er plantaardige eiwitpoeders (erwt, rijst, soja): een shake levert vaak 20–25 g eiwit.

Voldoende eiwitten bij dieet, training en ouder worden

Heb je je calorie-inname beperkt om af te vallen, dan blijft voldoende eiwit cruciaal. Bij een lagere energie-inname kan het lichaam anders spierweefsel afbreken. Door relatief veel eiwitten te eten (bijvoorbeeld 1,2 g per kilo lichaamsgewicht) kun je dit voorkomen. Krachttraining helpt ook om je spieren vast te houden. Kies na je training voor een eiwitrijke maaltijd, bijvoorbeeld met peulvruchten of sojaproducten, voor sneller herstel.

Bij intensief trainen verhoogt je eiwitbehoefte verder. Sporters die regelmatig kracht- of duursport doen, kunnen streven naar ongeveer 1,2–2,0 g eiwit per kilo per dag om spieren te laten herstellen en groeien. Vul je menu dan aan met extra porties tofu, tempeh, sojaproducten of plantaardige eiwitshakes.

Ook bij 50-plussers kan een iets hoger eiwitniveau helpen. Oudere mensen verwerken eiwitten minder efficiënt en hebben iets meer nodig (rond 1,0–1,2 g/kg) om spierverlies tegen te gaan. Streef naar zo’n 20–25 g eiwit per warme maaltijd. Bijvoorbeeld een (plantaardige) yoghurt of een handje noten bij het eten helpt om je spieren sterk te houden terwijl je ouder wordt.

Conclusie

Nu je meer weet over het belang van eiwitten en de vele plantaardige bronnen daarvan, kun je er bewust mee aan de slag. Richt je bij elke maaltijd op een goede eiwitbron en combineer bijvoorbeeld peulvruchten met volkoren granen. Streef naar zo’n 20–25 gram eiwit per maaltijd (bijvoorbeeld een kom linzensoep met groenten en volkorenbrood) om je spieren te ondersteunen en je energie op peil te houden. Probeer verschillende eiwitrijke recepten en maak er een gewoonte van om je eiwitinname over de dag te spreiden. Met deze praktische aanpak houd je je lichaam fit en krachtig binnen een plantaardige leefstijl. Start vandaag nog: neem de tijd om bewust voor eiwitten te kiezen en geniet van een energiek, gezond leven zonder je plantaardige idealen op te geven.

Bronnen

Voedingscentrum. (z.j.). Hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig? Voedingscentrum. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hebben-vegetariers-en-veganisten-meer-eiwit-nodig-.aspx

Voedingscentrum. (z.j.). Vegetarisch eten op oudere leeftijd. Voedingscentrum. Geraadpleegd op 17 juli 2025, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-na-je-70ste/vegetarisch-eten-voor-ouderen.aspx