Eiwitshakes in je leefstijl en trainingsroutine

Eiwitshakes (proteïneshakes) zijn poedervormige eiwitdranken die sporters vaak gebruiken om snel extra eiwitten binnen te krijgen. Ze bestaan meestal uit zuivelproteïnen (whey of caseïne) of plantaardige eiwitten zoals soja of erwten, gemengd met water, melk of plantaardige drank. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen: ze helpen bij spierherstel, -opbouw en dragen bij aan sterke botten en een goed metabolisme. In de praktijk zijn shakes een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen, vooral als je (fanatiek) traint of weinig tijd hebt om uitgebreid te eten. Maar een shake is geen wondermiddel: of je er echt baat bij hebt hangt af van jouw dieet en trainingsdoelen. Deze blog gaat dieper in op wat eiwitshakes zijn, welke variant (whey of plantaardig) je kunt kiezen, wanneer het zinvol is ze te gebruiken en waar je op moet letten bij de aanschaf. We geven je praktisch advies als PT en leefstijlcoach, gericht op iedereen van 25 tot 70 die fitter en sterker wil worden.

Wat zijn eiwitshakes en hoe werken ze?

Een eiwitshake is een drankje op basis van eiwitpoeder. Doorgaans meng je een portie poeder (ongeveer 20–30 gram) met water, melk of plantaardige melk. De bekende soorten eiwitpoeder zijn:

• Whey (wei-eiwit): Een bijproduct van kaasproductie, snel verteerbaar en compleet qua aminozuurprofiel. Whey bevat alle essentiële aminozuren (inclusief BCAA’s) die belangrijk zijn voor spieropbouw.

• Caseïne: Ook uit melk, maar neemt je lichaam langzamer op. Geschikt als shake vlak voor het slapen, om de hele nacht geleidelijk aminozuren af te geven.

• Plantaardige eiwitpoeders: Bijvoorbeeld van soja, erwten, bruine rijst of hennep. Ideaal voor veganisten of mensen met lactose-intolerantie. Plantaardige eiwitten bevatten soms minder van sommige aminozuren dan whey, dus vaak combineert men verschillende plantaardige bronnen voor een compleet profiel.

Hoe “werken” eiwitshakes? Eigenlijk simpel: ze leveren een geconcentreerde dosis eiwitten. Na het sporten stimuleert extra eiwit de spiereiwitsynthese, het herstelproces waarbij je spieren beschadigde vezels herstellen en sterker terugbouwen. Een shake geeft snel beschikbare aminozuren aan je lichaam. Whey wordt bijvoorbeeld razendsnel opgenomen, terwijl caseïne langzamer verteert. Zo kun je kiezen welke werking je wilt: een snelle post-workout-boost of een langzame afgifte. In essentie helpen eiwitshakes dus om (na de training) de spierherstelprocessen te ondersteunen. Wel blijft het belangrijk te onthouden dat shakes géén volledige maaltijd vervangen: ze vullen aan, maar bevatten meestal geen vezels of veel vitaminen zoals echte voeding dat doet.

Voor wie zijn eiwitshakes geschikt (en voor wie niet)?

Niet iedereen heeft per se een shake nodig. In een gevarieerd dieet zitten vaak al voldoende eiwitten uit vis, kip, vlees, zuivel, peulvruchten en noten. Gemiddeld volstaat zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kg heeft dus rond 56 g per dag nodig. Als je veel sport of (kracht)sportief traint, kan de behoefte oplopen naar zo’n 1,2–2,0 g/kg, afhankelijk van je doelen. Fanatieke krachtsporters mikken voor spiergroei vaak op 1,6–2,2 g/kg. Voor duuratleten ligt het bij 1,4–2,0 g/kg.

Geschikt voor:

• Duurzaam actieve sporters: Als je meerdere keren per week zwaar traint en merkt dat je met je normale voeding moeite hebt om aan die hoge eiwiteisen te voldoen, kan een shake handig zijn. Na een zware krachtoefening geeft een snel eiwitpreparaat je lichaam direct bouwstoffen.

• Vegans of vegetariërs: Bij een plantaardig eetpatroon helpt een shake om gemakkelijk extra eiwitten binnen te krijgen zonder zuivel. Een gemixte plantaardige shake (erwt+rijst/soja) levert alle essentiële aminozuren, net als whey.

• Ouderen: Vanaf pakweg 50+ neemt de spiermassa doorgaans af (sarcopenie). Voldoende eiwit eten wordt belangrijker, ook al kun je soms minder eten door minder trek of moeite met kauwen. Een shake kan dan een makkelijkere manier zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen en spierverlies tegen te gaan.

• Mensen met beperkte eetlust of vertering: Denk aan mensen met een drukke baan of herstelperiode, die moeilijk grote maaltijden kunnen eten. Shakes zijn licht verteerbaar (vooral whey-isolaat) en voeden je toch goed.

Niet nodig of minder geschikt voor:

• Recreatieve sporters: Als je een paar keer per week sport voor je conditie of al een volwaardig voedingspatroon hebt, is een shake meestal niet strikt nodig. Zoals het Voedingscentrum adviseert: gezonde eters halen meestal voldoende eiwitten uit normale voeding. Recreatieve sporters halen hun extra eiwitten vaak prima uit bijvoorbeeld kwark, yoghurt, vlees, vis, eieren of tofu. Pas als je écht veel sport en je zelfs met volle maaltijden niet aan je eiwitbehoefte komt, kan een shake uitkomst bieden.

• Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen: Bij nierziekten bijvoorbeeld kan te veel eiwit belastend zijn. Dan is het belangrijk dit met een arts of diëtist te overleggen. Over het algemeen zijn eiwitshakes veilig voor gezonde mensen, maar bij twijfel laat je dat medisch checken.

• Kinderen en jongeren: Zij hebben doorgaans een eiwitbehoefte die makkelijk via voeding wordt gedekt, en shakes zijn voor hen vaak niet nodig. Focus bij jeugd liever op goede voeding dan supplementen.

Kortom: als je gezond én gevarieerd eet, is een eiwitshake vaak overbodig, maar in bepaalde situaties (intensieve training, vegan dieet, ouderen) kan het een nuttige aanvulling zijn.

Shakes vs. voeding: wat is beter?

Voeding eerst. Volwaardige maaltijden leveren naast eiwitten ook vitamines, mineralen, gezonde vetten en vezels. Hierdoor verteren ze langzamer en krijg je meer voedingswaarde en een voller gevoel. Bijvoorbeeld levert 150 g magere kwark al 12–13 g eiwit plus calcium en probiotica. Ook leveren peulvruchten, volkoren granen en noten vezels die voor een stabiele suikerspiegel zorgen – iets wat een shake mist.

Eiwitshake als aanvulling. Een shake is een snelle, gemakkelijke eiwitbron. Het voordeel is dat je in één drankje al 20–30 g eiwit kan binnenkrijgen zonder veel te kauwen. Dit is handig na een zware training of wanneer je weinig tijd hebt. Shakes bevatten echter meestal weinig andere voedingsstoffen: vaak geen vezels, en soms wel toegevoegde suikers of smaakstoffen. Lees daarom het etiket goed: kies voor shakes met een hoog eiwitgehalte (≥70% van de inhoud) en weinig toegevoegde suiker of ongezonde vetten. Een whey-isolaat bevat bijvoorbeeld minder vet en koolhydraten dan een concentraat en is vrijwel lactosevrij, wat het aantrekkelijk maakt voor wie dat wil.

Praktische overwegingen:

• Eiwitpercentage en zuiverheid: Vergelijk merken op eiwit per portie/100 g. Hoe hoger, hoe efficiënter. Let op etiket: soms vullen fabrikanten poeder aan met vulmiddelen of veel koolhydraten. Kies liever een pure shake met alleen eiwitpoeder, en vermijd onnodige toevoegingen zoals veel suiker of kunstmatige dikmakers.

• Verzadiging: Vaste voeding vult vaak beter. Een maaltijd met kip, groenten en volkoren pasta houdt je langer vol dan een shake. Shakes kunnen tussen maaltijden het hongergevoel stillen, maar laten je minder ‘stevig’ voelen. Bij afvallen kan dit nadelig zijn. Gebruik shakes dan vooral om je eiwitdoel te halen zonder extra calorieën uit vet en suiker.

• Kosten en gemak: Inkoop van shakes kan duurder zijn per gram eiwit dan goedkoop vlees of zuivel uit de supermarkt. Wel zijn shakes handig om mee te nemen of snel te bereiden. Als je onderweg bent, kan een shake fijner zijn dan een uitgebreide maaltijd.

Conclusie: Een shake is dus niet beter dan echte voeding, maar biedt gemak. Beste van beide: eet gevarieerd en bekijk waar je extra eiwit kan gebruiken. Gebruik een shake vooral om een tekort op te vangen (bijvoorbeeld na de training of als snack), maar blijf zoveel mogelijk ook goede voedingsbronnen zoals kwark, eieren, vis, peulvruchten en noten eten voor al je andere voedingsstoffen.

Waar let je op bij het kiezen van een eiwitshake?

Bij het kopen van een eiwitshake zijn er een paar belangrijke punten:

• Eiwitgehalte: Kijk hoeveel gram eiwit er in één schep of portie zit en hoeveel dat is per 100 g poeder. Hoe hoger het percentage, hoe ‘puurder’ de shake. Een goede richtlijn is 70–85% eiwit per portie. Dit vergroot de kans dat je daadwerkelijk vooral eiwit binnenkrijgt, en weinig onnodige vulstoffen.

• Soort eiwit: Kies het type dat bij je past. Whey-concentraat is populair, eiwitrijk én relatief goedkoop. Whey-isolaat is nog puurder (minder lactose/koolhydraten) en iets sneller verteerbaar, ideaal rond de training. Caseïne neem je juist ‘s avonds voor langzame afgifte. Voor veganisten of bij lactose-intolerantie bestaan er goede plantaardige mixes (erwt, rijst, soja). Erwten- en sojaproducten zijn qua effect vrijwel gelijk aan whey. Combineer plantaardige bronnen voor een compleet aminozurenprofiel.

• Voedingswaarde (label): Spiek op de verpakking. Vermijd shakes met veel toegevoegde suiker of verzadigd vet. Lees ook of er vitamines/mineralen zijn toegevoegd: dat kan een plus zijn, maar laat je niet afleiden van het essentiële – genoeg eiwit. Een keurmerk zoals Informed Sport of een laboratoriumtest geeft extra vertrouwen dat de inhoud klopt met wat er op de pot staat.

• Smaak en mixbaarheid: Dit is persoonlijk, maar niet onbelangrijk: een shake die je lekker vindt, gebruik je sneller. Sommige plantaardige shakes zijn minder romig van smaak; kies er dan één met een goed aminozuurprofiel of combineer met fruit. Informeer bij een betrouwbare winkel of proefmonsters.

• Prijs per gram eiwit: Vergelijk indien mogelijk de prijs per portie en per 100 g eiwit, zodat je kunt inschatten wat de voordeligste optie is voor jouw gebruik. Goedkope merken kunnen soms veel vulmiddelen bevatten, waar je alsnog minder eiwit per euro voor krijgt. Een iets duurder merk kan dus per gram eiwit juist gunstiger zijn.

In het kort: kies een shake met een hoog eiwitgehalte, weinig onnodige toevoegingen en een eiwitbron die bij jouw dieet past. Controleer de ingrediëntenlijst, vermijd veel suiker, en kijk of het merk betrouwbare herkomst claimt. Zo zorg je dat je met je shake vooral goede bouwstenen binnenkrijgt.

Conclusie

Eiwitshakes kunnen een nuttig onderdeel zijn van een gezonde leefstijl, mits je ze goed inzet. Ze zijn geen wondermiddel: voor de meeste mensen geldt dat een gevarieerde voeding de basis vormt. Shakes zijn een supplement – handig voor extra eiwitten bij intensieve training, als snack om je maaltijd aan te vullen, of voor veganisten en ouderen die soms minder proteïne binnenkrijgen via eten. Heb je een normaal eetpatroon en oefen je recreatief, dan heb je in principe géén shake nodig; je kunt dan prima met gewone voeding voldoen aan je eiwitbehoefte.

Belangrijker dan een shake is: plan je eiwitinname netjes over de dag, met voldoende porties eiwitbronnen zoals zuivel, vlees, vis, eieren of peulvruchten. Een vuistregel is om bij elk hoofd- en vieruurtje 20–30 gram eiwit te eten of drinken, zodat je spieren continu worden gevoed. Na de training kun je bijvoorbeeld een shake nemen om snel eiwitten aan te vullen. Maar onthoud: onderzoek laat zien dat het vooral aankomt op hoeveel eiwit je totaal per dag binnenkrijgt, niet hóe precies je die plant.

Als ervaren personal trainer adviseer ik: benader eiwitshakes praktisch. Gebruik ze vooral uit gemak en ter aanvulling, niet als vervanging van echt eten. Let op de kwaliteit van de shake (hoog eiwit, laag suiker), en zorg dat je steeds ook groente, fruit, goede vetten en koolhydraten eet. Zo werk je effectief aan herstel en spierkracht, terwijl je met een gezonde, evenwichtige voeding ook de rest van je lijf voedt. Met dit brede perspectief – en zo nodig een schepje eiwit – kun je de fitnessresultaten optimaliseren en je sterker en fitter voelen.

Bronnen

https://www.etos.nl/advies/voeding/eiwitshakes/
https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx
https://www.runners.nl/nieuws/1285514/eiwit-gids-herstellen-eiwitten
https://www.infofitness.nl/supplementen/eiwitshakes/
https://www.fit.nl/spiermassa/plantaardig-eiwit-whey-spieropbouw
https://www.vitakruid.nl/blog/wanneer-een-eiwitshake-nemen-alles-over-de-beste-timing